在雨中的台大操場結束第二堂課像是昨天才經歷過的事，轉眼間第三堂課已到…

時間過得好快，轉眼間來到第三堂實體課程。

★課表說明

一樣，在課前一週，細心的教練會提醒大家當天的注意事項：

【課程提醒】5k測驗 請提早到場熱身

各位同學好，本週日的課程是期末與比賽配速策略推算的5k測驗，課程時間為8:00－9:30，地點一樣於台大田徑場司令台集合；本次的測驗我會安排跑步學堂助教帶大家熱身與收操，感受一下不同的程序與伸展部位，以下幾點注意事項請大家留意囉！

1. 5k測驗開跑前應充分熱身，如果時間許可，可以提早到場先自行熱身緩跑15－20分鐘。

2. 5k（12.5圈 400m操場）的配速策略參考：

0－0.8K： z3－z4區間

0.8－2.8K：z4區間上限

2.8－4.6K：逐漸提升至Z5區間並維持

4.6－5K：全力跑完

3. 我當天會在終點幫大家讀圈數和提醒節奏，也會觀察各位的跑步狀況，跑完者請自行繞最外圈反方向慢跑五圈收操。

4. 關於訓練和比賽有任何問題，9:00－9:30會讓大家討論交流。

各位加油囉！

★訓練內容及執行

一看到教練的「配速策略」參考：從第二圈開始就要跑到z4就開始挫咧但，一直焦慮到上課當天。帶著既緊張又愉悅非常扭曲的心情來到台大操場集合。當天是一掃連日陰雨的好天氣，同學陸續到場後就開始10分鐘的自主熱身。

早到同學們的福利－先合照一張

因為恒昇行為員台大舉辦運動會，操場已被「霸佔」。

今天田徑場已有其他活動

教練只好帶著大家轉往校園內進行測驗。

我們無奈只好轉移陣地

教練路線說明中

測驗前當然要先來個暖身，教練特地請跑步學堂助教－Vincent 來指導學員。

跑步學堂肌力教練 Vincent 帶大家做動態暖身操

熱身完就開始緊張刺激的5000m測驗，測驗路線從「傅鐘」開始往總圖方向跑，到了圖書館前的草地後左轉至 LTTC 語言中心，後再右轉跑至椰林大道右轉，再一直跑到快到門口的路燈這樣約2K。依這樣的路線跑兩次後再繼續跑1K就完成了5K測驗。

就是這樣跑

起跑後10秒還能對著攝影師笑著比YA及和10K的夥伴說說笑笑，30秒後「兄弟登山各自努力」收起笑容認真的跑了起來。「這是考試啊，同學。」腦中突然浮現教練的話，努力將心率維持在Z3－Z4間，在第一圈2K後，通過等在傅鐘前觀察我們的教練時，教練對我信心喊話「加油」、「不要太緊張」…

「這是考試啊，同學」、「加油」、「不要太緊張」

一聽到「不要太緊張」時，突然笑出來，才發現自己「真的很緊繃」完全無法“放輕鬆”跑。5K很快就結束，成績：27’02”。

向教練報成績

成績出來後教練建議比賽配速5’37’’

結束測驗後當然得來個完跑後收操才算是個完美的ending。

收操重要，要做到位。

除了常見的收操外，這次教練另外介紹「主動式伸展操」（Active Stretch）。所謂「主動式伸展」是給肌肉張力後瞬間反方向放鬆，這樣可以讓原本緊繃的肌肉可以伸展更多。原本以為會有洋蔥的最後一堂課，就在互相加油聲中結束，1/24 渣打盃見。

【後記】

第二堂課時因為大雨來擾局未能留下聚餐，隔天 Yeng Yeng Hee 來自馬來西亞的熱情女孩馬上在群組邀約大家在第三堂課後能聚聚。

和大家共進早午餐

這讓我有機會見識到全台第一間專為跑者設立的「森林跑站」，之前就有耳聞，剛好因為聚會而有機會來朝聖。主要的服務：淋浴、寄物、泡腳、休息、專為跑者準備的健康輕食及體適能課程。跑完步很想趕快洗澡的話（尤其是下雨淋濕後）大安森林旁的森林跑站絕對是首選。

最後，真的很感謝 POLAR 舉辦這次的活動，感謝辛苦的 Daniel 教練，運動筆記團隊，每次都頂著寒風為大家保管衣物的怡君（兩位怡君穿著姐妹鞋...）。

一直從旁協盼的瑋中，三位專業攝影師。

這次的照片有連拍，還可制成動態影片超讚的。

跑堂助教：Vincent

還有熱情的 Yeng Yeng Hee 同學的邀約及訂位，謝謝所有團員一起創造美好的回憶。

文章來源：【POLAR 十六週心率訓練營】第三堂課－五千公尺測驗

圖片來源：運動筆記

以上內容由 POLAR 贊助刊出。

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